Découvrez 10 étirements simples qui soulageront les douleurs du bas du dos, des hanches et de la sciatique

Vous faites partie des 40% de la population qui souffre des douleurs de la partie bas de votre dos ? Voici les 10 étirements qui vont soulager vos douleurs.

Le site Tips for Home nous partage cette astuce magique permettant d’éliminer les douleurs au niveau du bas du dos, des hanches et de la sciatique. Cela vous concerne, suivez bien les instructions suivantes.

1-      Étirement Piriformis debout

En vous tenant debout, pliez votre jambe douloureuse et placez celle-ci au niveau du genou de l’autre jambe. Abaissez les hanches jusqu’à atteindre environ 45 degrés et fléchissez l’autre genou. Gardez cette positon pendant 30 à 60 secondes et effectuez l’opération de l’autre côté.

 2-      Stretch Piriformis Supine     

Couchez-vous au sol sur un tapis et pliez la jambe sans douleur. Pliez ensuite l’autre qui est douloureuse de façon à atteindre votre poitrine. Tirez maintenant la cheville de la jambe du dessus et placez l’autre main sur la partie douloureuse. Gardez cette position environ 30 secondes.

3-      Stretch Hip Piriformis externe

Couchez-vous sur le côté en mettant la jambe douloureuse sur la partie supérieure. Pliez après cette jambe. Gardez la position pendant environ 20 secondes et répétez l’opération de l’autre côté.

                          4-      Étirement des fesses pour le muscle piriforme

Pliez le genou de votre jambe douloureuse au sol et penchez-vous dessus. Gardez la position une trentaine de secondes  et faites 3 répétitions.

5-      Long Adductor (Groin) Stretch

Écartez vos jambes jusqu’au maximum possible et inclinez-vous vers l’avant de façon à placer vos deux mains sur le sol. Gardez la position pendant 10 à 20 secondes environ.

     6-      Exercice d'extension de la hanche

Placez votre genou et  vos deux mains sur le sol. Levez l’autre jambe en l’air et répétez l’opération sur l’autre côté avec une fréquence de 15 secondes sur chaque côté.

              7-      Exercice de palourde couchée sur le côté

Couchez-vous sur le côté et pliez les deux genoux. Soulevez la jambe du dessus environ 15 fois et répétez la même opération sur le côté.

8-      Étirement assis                            

Assis sur une chaise, pliez la jambe douloureuse et placez la au-dessus de l’autre jambe. Gardez la positon pendant environ 30 secondes et répétez la position sur l’autre jambe.

                              9-      Étirement de l'adducteur court (cuisse intérieure)  

Asseyez-vous sur le sol et joignez vos deux pieds au milieu. Baissez vos jambes le plus bas possible et maintenez cette position durant 30 secondes.

        10-   Étirement latéral piriforme en supination

En position couchée, gardez votre corps droit de la tête au pied. Pliez maintenant la jambe douloureuse et placez votre pied au sol à l’extérieur de votre jambe. Gardez la position pendant 30 secondes et répétez l’opération 3 à 4 fois.

Ces gestes sont à adopter quand vous avez des douleurs au niveau du bas du dos. N’hésitez pas à les répéter régulièrement pour éviter que les douleurs reviennent.

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